Comment éviter de crouler sous la pression (choking) et mieux performer dans les moments importants

18 mai 2021

Plusieurs sportifs se demandent comment éviter de crouler sous la pression et mieux performer dans les moments importants. J’ai quelques solutions pour toi. Aujourd’hui, je te présente le premier épisode de cette série sur le sujet du choking chez les athlètes. Si tu en as assez de ne pas être à la hauteur lorsque ça compte, tu veux écouter attentivement ce qui suit.

Merci d’être là et de passer quelques minutes avec moi! Je suis Jonathan Lelièvre, consultant en performance mentale et fondateur du Club Direction Excellence, une plateforme d’entraînement mental en ligne pour athlète. Pour tous les détails, je t’invite à visiter le www.directionexcellence.com

Parlons de choking dans le sport

OK, parlons de choking maintenant. Premièrement, il faut comprendre que le choking est une réaction humaine NORMALE. Laisse-moi le répéter une autre fois. Le choking est un réflexe NORMAL. Je ne dis pas que c’est souhaitable ou c’est ce que les athlètes recherchent, mais il ne faut pas non plus se taper sur la tête trop fort parce que ça nous arrive de choker.

Et en passant, comme le dit si bien le célèbre joueur de tennis John McEnroe : ça nous arrive tous de choker. La différence c’est que les gagnants savent comment mieux gérer le choking que les perdants.

Donc dans cette série sur le choking, je vais te partager des trucs concrets pour t’aider à éviter de suffoquer sous la pression, mais avant d’aller dans les stratégies, je veux te présenter une définition de choking, juste pour m’assurer qu’on parle bien de la même affaire.

Définition du choking chez l'athlète

Dans ma vision des choses, le choking c’est quand un athlète, dans le cadre d’une compétition, perd soudainement ou graduellement ses moyens. Il a le sentiment qu’il n’y a plus rien qui fonctionne. Sa performance au niveau physique, technique, tactique ou psychologique souffre ou s’écroule complètement alors qu’il est pourtant bien entraîné pour la tâche à accomplir. L’athlète veut bien faire, mais n’y arrive pas dû à la pression trop grande.

Donc choker en compétition, autrement dit, c’est de crouler sous la pression, c’est de perdre ses moyens, c’est une déconfiture, c’est la performance qui se dégrade dans une spirale négative SANS être en mesure de reprendre le dessus. On connaît tous une histoire d’un athlète ou d’une équipe sportive qui s’est écroulé dans un moment critique.

Crouler sous la pression, par Jean Van de Velde

Ma préférée, bien que je ne me réjouis pas du malheur des autres, c’est celle de Jean Van de Velde, ce joueur de golf français qui entame le 18e trou de la ronde finale d’un tournoi majeur avec 3 coups de priorité. Confortablement en avance et en bonne position pour remporter le championnat, il enchaîne une série de mauvais coups et de mauvaises décisions pour finalement échapper la victoire en prolongation quelques instants plus tard.

Selon moi, c’est un exemple parfait de choking. Le moment était TRÈS grand et il n’a pas été en mesure de bien le gérer. Sa performance en a souffert et il s’est effondré. C’est triste, mais ça arrive dans le monde du sport, même chez les pros! OK, passons maintenant aux stratégies pour t’aider à éviter une telle situation.

Suggestion #1 pour éviter de choker dans les moments importants

Ma suggestion numéro 1 pour éviter de choker dans les moments de haute pression, c’est de porter une attention particulière à ta respiration. CHOKING, c’est un terme anglais qui veut dire «manquer de souffle», «s’étouffer» ou «arrêter de respirer». Justement, la pire chose que tu peux faire quand tu sens le stress et la pression monter, c’est d’arrêter de respirer.

Je le dis souvent, sous l’effet du stress, une des premières choses qui est affectée c’est la qualité de ta respiration. Elle a tendance à être plus courte, plus saccadée, moins relaxante et plusieurs athlètes oublient tout simplement de respirer! N’oublie pas que moins tu respires bien, moins tu arrives à avoir du contrôle sur toi-même et plus ça affecte négativement ton focus et ta prise de décision.

C’est simple, l’oxygène aide à relaxer tes muscles et aide aussi à libérer ton esprit. Quand tu retiens ta respiration ou que tu respires mal, tu crées de la pression et un sentiment plus grand de stress. La façon de briser ce cercle vicieux, c’est en utilisant l’un des outils les plus extraordinaires que tu possèdes : l’inspiration et l’expiration.

Inspirer du calme afin de gérer la pression

Imagine-toi inspirer du calme, inspirer du courage ou inspirer du positif. Peu importe ce que tu as de besoin, utilise le pouvoir de ton imagination. Avec chaque bouffée d’air, imagine-toi que tu inspires ce qui va t’aider à livrer la meilleure performance.

À l’expiration, c’est un peu la même formule, mais la différence, c’est qu’avec chaque expiration, tu veux te débarrasser du négatif, expirer les déchets, expirer le stress en trop, expulser les doutes et la peur. Et c’est même conseillé de produire un bruit ou un son à l’expiration. Ne sois pas gêné, laisse sortir l’air de tes poumons dans un total relâchement. Plus ton son est fort et long, plus l’expulsion est bénéfique. Tu vas voir, ça va faire du bien et ça va t’aider!

Ce cycle d’inspiration et d’expiration peut faire toute la différence dans les moments importants. Voici deux exemples pour clarifier mon point.

Si tu es un joueur de basketball et que tu dois effectuer deux lancers francs pour garder ton équipe dans le match, tu voudras peut-être inspirer du calme afin d’exécuter tes lancers comme tu sais le faire. En revanche, expire le stress et les pensées négatives. Si tu n’es pas calme dans cette situation, pire encore, si tu es tendu, tu n’auras pas une bonne fluidité pour faire tes lancers et c’est possible que tu échoues.

Imagine-toi que tu es un joueur de tennis, tu es au service et tu fais face à une balle de match. Pour gérer ce moment de haute tension, tu veux utiliser ta respiration en inspirant du courage et en expirant la peur qui pourrait être présente. Ta mission, c’est d’effectuer un service de qualité et la seule façon d’y arriver c’est en te faisant pleinement confiance et en te laissant aller. C’est pourquoi tu veux inspirer du courage, expulser la peur et te concentrer sur l’endroit où tu veux envoyer ta balle.

Ta respiration, ton meilleur alié lorsque tu es sur le point de choker

Ça peut paraître simple, mais honnêtement, il ne faut pas sous-estimer le pouvoir de ton imagination et encore moins le pouvoir d’une respiration consciente et de qualité. Grâce à ta respiration, tu peux déclencher une réponse relaxante qui pourrait te permettre de mieux gérer le moment que tu es en train de vivre. Ça t’éloigne aussi des pensées catastrophes qui nuisent à ta performance.

En conclusion, n’hésite pas à utiliser ta respiration chaque fois que tu sens que c’est nécessaire, que ce soit en compétition ou à l’entraînement. C’est toujours une bonne façon de te recentrer sur ce qui est important et d’éviter de choker. Plus tu pratiques, plus ça va devenir efficace.

Si tu as apprécié cet épisode, tu ne veux certainement pas manquer le prochain où je reviens à nouveau avec le même sujet, le choking, mais avec une stratégie différente et complémentaire.

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Il faut voir ce nouveau groupe comme une extension du podcast «Direction Excellence». On va aller continuer la discussion et apprendre à se connaître. J’espère t’y voir très bientôt.

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