Comment s’endormir rapidement et améliorer la qualité de son sommeil?

2 févr. 2021

Comment s'endormir plus rapidement le soir et améliorer la qualité de son sommeil. Que tu sois athlète ou non, la qualité de ta récupération et de ton sommeil sont deux facteurs extrêmement importants pour t'aider dans ta quête d'excellence. Pas de sommeil, pas d'excellence. Même si tu n’as pas de défi avec le sommeil en ce moment, je suis convaincu que tu peux apprécier ces quatre stratégies pour mieux dormir.

Le sport professionnel le sait depuis longtemps : le sommeil est une arme

Parlant justement d'excellence, ce n'est pas possible de l'atteindre sans une récupération adéquate. Et qui dit récupération dit forcément sommeil. L'entraînement, c'est l'endroit où on régresse, tandis que le sommeil c’est l'endroit où on rebâtit et progresse. Le sommeil, et la récupération en général, aujourd'hui, on traite ça comme une performance. Il faut le prendre au sérieux. Il faut faire tout en ton possible pour gagner cette portion. Le sommeil doit être considéré comme prioritaire. Le sport professionnel a déjà réalisé, depuis un certain temps, l'importance du sommeil. Le meilleur exemple que je peux donner, ce sont les Seahawks de Seattle. Ils ont un directeur de la santé et de la performance qui enseigne à leurs athlètes que «le sommeil est une ARME». Donc, tu vois à quel point ces équipes prennent l'aspect récupération et sommeil au sérieux. Aujourd'hui, on le sait quand on manque de sommeil, il y a des impacts importants sur la performance des athlètes. Ça vient jouer sur le niveau de concentration, donc moins bien dormir (ou une moins bonne récupération) va baisser la capacité de concentration. Ça va affecter la mémoire, ça va affecter la prise de décision et temps de réaction. Ça vient jouer sur l'humeur, sur ton niveau d'anxiété. Ça vient diminuer la motivation des athlètes. Ça vient augmenter le risque de blessure de façon assez importante. Il y a une étude en 2014 qui conclut que les sportifs qui dorment en moyenne moins de huit heures par nuit ont 1.7 fois plus de risques de se blesser que ceux qui dorment plus de huit heures. C'est presque le double.

Avec ce que je viens de présenter, j'espère vraiment t’avoir convaincu de la grande importance du sommeil dans ton succès et dans ta quête d'excellence.

Un horaire régulier de sommeil et une meilleure constance

Alors voici les quatre stratégies que je te propose pour t’endormir plus rapidement et améliorer la qualité de ton sommeil. La première stratégie, c'est d'avoir plus de constance dans tes heures de coucher et de lever, donc on veut que ce soit RÉGULIER. On veut que tu te couches à des heures assez fixes et que tu te lèves aussi à des heures qui sont régulières. Et c'est probablement le conseil qui est le plus mis de l'avant par les experts dans le monde du sommeil et de la récupération. Ce qui peut faire le plus grand impact là, maintenant, à court terme, c'est de te développer une bonne constance. Alors à quelle heure tu te couches et à quelle heure tu te lèves? C'est certain que la vraie priorité, ça va toujours être de t'assurer d'avoir une quantité de sommeil suffisante chaque nuit. Si tu dors seulement 4 ou 5 heures par nuit de façon régulière, c'est sûr que tu vas en payer le prix tôt ou tard. Une fois que tu as ton nombre d’heures idéal, donc si pour toi, c’est huit heures de sommeil, c’est ce qui est généralement recommandé, ensuite ce que tu peux faire pour maximiser cela, c'est justement ma stratégie #1, c'est de t'assurer d'être constant. Donc par exemple, tu veux dormir huit heures, de 10 pm à 6 am. Donc, tu veux te coucher tous les soirs à 10 heures et te lever tous les matins à 6 heures, que ce soit la semaine ou la fin de semaine. Le plus régulièrement possible. Ça peut avoir un impact majeur sur la récupération.

Une excellente façon de mettre cela en application, c'est de se développer une routine ou un rituel d'avant-coucher. Alors ce que tu veux faire, c'est d'avoir des étapes bien précises que tu vas respecter à chaque fois. Disons les trente dernières minutes ou les soixante dernières minutes avant d'aller au lit, donc assure-toi de faire les mêmes choses chaque soir et plus tu es constant et régulier, plus tu vas favoriser ton état de sommeil. Ton cerveau va comprendre qu'en faisant ces étapes, en respectant ce processus, tranquillement, on s'en va vers quoi? Vers une bonne nuit de sommeil et une bonne récupération. Le truc ici, c'est de développer une routine que tu vas pouvoir respecter idéalement tous les soirs et que tu vas faire en dehors de la chambre à coucher. Donc, si par exemple, tu aimes faire de la lecture en soirée parce que cela te relaxe, prends-toi un moment, assois-toi tranquille, fais de la lecture. Ça peut être d'écouter de la musique tranquillement, ça peut être de faire des séances de relaxation ou de méditation. Ensuite, évidemment, il y a les étapes d'aller à la salle de bain. Est-ce que tu prends une douche, par exemple? Assure-toi que toutes ces étapes se font à l'extérieur de ta chambre à coucher, et quand tu arrives dans ta chambre, c'est le moment d’aller dormir. Je m'en vais directement au lit. Je pose ma tête sur l'oreiller. Et là, je suis déjà dans un état plus calme et je suis prêt à m'endormir. L'avantage de cette stratégie, c'est que c'est facile à mettre en application. Tu peux le faire à partir d'aujourd'hui. Donne-toi du temps. Prends quelques jours, peut être quelques semaines, pour trouver c'est quoi ta routine idéale. Mais à un moment ou un autre, tu vas avoir une belle routine bien implantée qui va te permettre d'aller au lit et de t'endormir plus rapidement. C'est ce qu'on veut. On veut dormir, on ne veut pas rester éveillé, on ne peut pas avoir la tête pleine, on doit être relaxé, détendu. Alors un bon rituel d'avant-coucher, ça va faire le travail.

Un environnement favorable pour améliorer le sommeil

La stratégie #2 c’est de t’assurer d'avoir un environnement favorable. Ton lit, ça doit être un endroit pour dormir. Ce n'est pas un endroit pour faire d'autres choses comme être sur l'ordinateur, faire des travaux ou de la lecture. Même la lecture, je dirais de le faire en dehors du lit ou dans une autre pièce. Ce n'est pas un endroit pour être sur le téléphone. Certainement pas. Alors ton cerveau doit associer le lit au sommeil. C'est tellement important. C'est pour ça que dans la stratégie #1, je t'ai expliqué que c'est important d’avoir une routine en dehors de ta chambre à coucher et quand tu te présentes dans ta chambre, surtout dans ton lit, tu t’installes et tu es prêt pour le sommeil, pour une bonne nuit de récupération. C'est une pratique qu'on appelle contrôle de stimulus, qui a été validée par des études qui prouvent que ça va augmenter la qualité de sommeil et diminuer les risques d'insomnie. Si tu as de la difficulté le soir à te coucher pour différentes raisons, c'est peut-être pour ça. C'est peut-être parce que tu passes du temps dans ton lit, tu fais d'autres choses et ton cerveau n'associe pas nécessairement le lit au sommeil. Donc c'est pour ça que je parle d'environnement. Vraiment, ton lit, ta chambre à coucher devrait un endroit pour aller se reposer, pour aller dormir. Et si tu veux maximiser encore plus ton environnement, les suggestions de base, c'est d'avoir une pièce qui est sombre, donc d'essayer d'avoir le moins de lumière possible et même la lumière de ton cadran, si tu peux l’éteindre ou la réduire, t'assurer que c'est le plus sombre possible, ça va favoriser ton sommeil. Une dernière chose, c'est d'ajuster la température de ta pièce. Donc s'il fait trop chaud, ce n'est pas idéal. Ce qu'on suggère généralement, c'est entre 18 et 19 degrés pour la température de ta chambre. Et si tu trouves que c'est froid, assure-toi d'avoir des bonnes couvertures. Je suis convaincu que tu seras capable de dormir dans cette température. En résumé, la stratégie, c'est que tu veux t’assurer que ta chambre à coucher, et spécialement ton lit, c'est un endroit pour dormir seulement. Tu veux t’assurer que ce soit le plus sombre possible dans ta chambre et qu’il y aille moins de stimuli, moins de distraction. Et garde la température de ta chambre à 18 ou 19 degrés (Celsius évidemment). C'est ce qui est suggéré. Et tant qu'à y être, un petit truc pour t'aider à baisser ta température corporelle, c’est conseillé de prendre une douche un peu plus tiède, un peu plus froide avant d'aller au lit. Cela a un effet sur l'endormissement. Alors, assure-toi que ta chambre est à la bonne température et toi, tu peux aussi faire un petit extra si tu veux, en prenant une douche qui est un peu moins confortable, mais qui va t'aider à mieux dormir quand tu vas aller dans ton lit.

Diminuer le temps d'écran avant d'aller au lit

Maintenant, la stratégie #3 est vraiment en lien avec les deux premières. On a parlé de routine, on a parlé d'environnement favorable, et tu le sais que j'allais en parler, c'est inévitable : diminuer le temps d'écran avant d'aller se coucher. Dans un monde idéal, ce serait au moins une heure avant d'aller se coucher. Pas d'écran, donc pas d'ordinateur, pas de télévision, pas de téléphone cellulaire. Idéalement, c'est soixante minutes, mais si tu es capable d'aller chercher au moins trente minutes avant d'aller coucher, ce serait déjà une très bonne étape de fait. L'explication pourquoi tu veux décrocher de ton écran en soirée, c'est relativement simple, c'est que ton écran projette une lumière bleue. Donc, ça vient tricher ton cerveau et il ne réalise pas que c'est la nuit. Je le dis simplement, mais c'est un peu comme ça que ça se passe dans ton cerveau. Il pense que c'est encore le jour à cause de cette lumière bleue qui lui est directement projetée. Alors ton cerveau va peut-être ralentir ou même ne pas sécréter l'hormone du sommeil. Tu as peut-être déjà entendu parler de cette hormone qui s'appelle la mélatonine. Elle est produite naturellement en soirée. Mais si tu es fixé à ton écran, tu bloques ou empêches peut-être la sécrétion de cette hormone, donc tu as moins l'effet de fatigue. Alors c'est vraiment important pour les 30 à 60 minutes avant d'aller au lit. Assure-toi dans ta routine que tu élimines le plus possible les grandes sources de lumière, mais surtout les sources de lumière bleue. Et je te vois venir, tu diras que tu peux mettre un filtre jaune. C'est un moindre mal. C'est mieux que la lumière bleue directement. Donc, si tu es capable d'avoir un filtre sur ton écran d'ordinateur ou de téléphone, c'est généralement intégré et c'est mieux que rien. Mais encore une fois ce que je favorise, c'est d'avoir une routine où on se décroche des appareils électroniques. Un autre avantage, c'est que ça va permettre aussi de décrocher des médias sociaux ou de toute hyperstimulation. On le sait, quand on consulte un fil d'actualité ou des nouvelles, ça peut venir jouer sur les émotions. Et ce n'est pas ça que tu veux avant d’aller te coucher. Tu veux te décrocher, te calmer. Alors en décrochant de ton écran plusieurs minutes avant d'aller au lit, ça t’évite de tomber dans ce piège-là. Que ce soit Facebook, Instagram, YouTube, Tik Tok ou peu importe les médias sociaux que tu utilises, en soirée on essaye de se décrocher complètement. On ne veut pas se mettre plus d'idées dans la tête, au contraire.

Faire le vide : esprit libre pour mieux s'endormir

Et justement ma stratégie #4 s’en va directement dans ce sens-là. On va parler de comment avoir un esprit libre avant d'aller se coucher. La stratégie #4 pour t'endormir plus rapidement et avoir une meilleure nuit de sommeil, c'est de faire le VIDE. C'est d'avoir un esprit libre quand on va se coucher. Il y a plusieurs façons de l’atteindre. D'ailleurs, avoir une routine, décrocher ton écran, avoir un environnement favorable, tout ça vient contribuer à avoir un esprit plus calme et libéré. Tu peux ajouter des séances de visualisation, tu peux faire de la relaxation, de la méditation. Faire des choses qui sont quand même calmes, des choses qui vont te permettre de t'apaiser, de diminuer un peu le flux de pensées et d'idées que tu as dans la tête. Trouve des choses relaxantes à faire avant de te coucher. J'ajouterais à cela une stratégie toute simple c'est-à-dire de planifier sa journée du lendemain. Si tu es bien organisé, si tu as bien planifié, tu sais ce que tu as à faire demain, tu sais à quelle heure tu te lèves parce que tu as déjà une routine, tu sais à quelle tu t’entraînes, tu sais à quelle heure tu vas à l'école ou au travail. Si tu es bien organisé, bien structuré, ça a un effet libérateur parce que tu n'as pas besoin de te demander qu'est-ce que je fais demain? Comment je vais maximiser la journée? Tu n'as pas besoin de penser à ça. C'est déjà tout planifié, idéalement écrit dans un calendrier ou un agenda, comme ça le soir quand tu te couches, tu n'as pas besoin de te demander si tu vas avoir une bonne journée demain. Tu es bien organisé, tu as des étapes à suivre que tu vas être capable d’exécuter. Tu sais que tu vas gagner ta journée. Alors si tu manques un peu d'organisation, c’est la stratégie que tu devrais mettre en place. Le soir d'avant, assure-toi de structurer ta journée. Je te garantis que ça va faire un grand bien. Un dernier truc complémentaire pour t'aider à avoir un esprit libre le soir, c'est d'avoir un cahier de notes juste à côté de ton lit. Assure-toi d'avoir un cahier ou une feuille avec un crayon pour prendre des notes si jamais tu en a besoin. Donc, imagine-toi que tu es couché dans ton lit, tu t’endors, puis finalement, tu as une bonne idée ou quelque chose que tu ne veux absolument pas oublier. Mais si tu le gardes dans ta tête, tu te dis qu’il ne faut pas que j'oublie ça pour le lendemain, ça va t’empêcher de dormir, ça va te garder un peu inquiet. Alors la meilleure façon de le faire, c'est de le noter quelque part. Donc, prends ton crayon, écris-le sur ton papier et tu peux retourner dormir. Tu n’es même pas sorti de ton lit, c'est un bon avantage, tu gardes ta chaleur, et tu n’as plus besoin de t'inquiéter : c'est écrit. Ça va te permettre de te concentrer sur ta priorité : DORMIR. Quand tu es dans ton lit, ta priorité c’est d'être relaxé, détendu, d'avoir un esprit libre et de justement tomber endormi et d'avoir une qualité de sommeil. Alors relativement simples, mais ton cahier à côté de ton lit, ça peut faire un monde de différence.

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